对于前臂的训练，很多小伙伴都只是三心二意地做几组腕弯举，但是也有很多人根本不练前臂。

其实，前臂的位置非常的显眼，尤其在夏天露肉的季节里，假如你把袖子卷起来，那么别人首先就会关注到你的前臂了。而一个发达的前臂就是区分你和普通人的关键了。其实前臂的训练并不难，但是还是有几个地方需要去注意。

1.不要忽视前臂训练

相信很多人都不会专门的去训练前臂 ，少部分的人会做上几组腕弯举。可能很多人会认为前臂根本不用训练，因为在很多上半身的训练中就已经对前臂做了充分的训练了。但是这个说法或许对于世界冠军来说是可以成立的，然而对于大多数的人来说，本身的前臂天赋 并没有那么好，所以就需要通过后天的训练来弥补了。

一般建议把前臂的训练放在二头肌的训练之后，假设说你的前臂是比较弱势的，那就可以选择吧前臂的训练安排在大腿和胸部训练之后，这样可以最大强度地刺激到前臂。

前臂屈肌，伸肌和肱桡肌用总计6-12组来刺激就足够了，对应的动作分别为腕弯举，反握腕弯举和反握弯举。

2.重视握力的发展

无论你的前臂是有多粗，你都有可能会因为前臂的握力不足从而产生一定的困扰。举个例子，在硬拉和划船中，如果握力不足，就建议借用助力带来辅助训练从而避免影响到背部的训练，但是我相信你也不会一直想要用这种辅助的工具。

单独安排前臂的训练中，需要和背部训练分开。另一方面，为了能够同时刺激你的手和前臂，在进行前臂的训练中，建议不要采用闭式握式握法，让杠铃从你的指尖滚到你的手掌 ，并且在还原的时候也要让杠铃滚到指尖。

3.注重拉伸和挤压

其实，腕弯举是一个位移十分短的动作，然而很多的训练者都会通过快速完成去达到让行程变短的目的，一般就会跳过了拉伸和挤压。也有很多人在做反握弯举的时候甚至都不会做到半程。

反握弯举的对重量的要求并不大，只要选择用标准的动作完成8次的重量，哪怕是空杆也行，把重量减轻到你能够用彻底的拉伸以及充分的挤压来完成这个动作就可以了。

在组间和训练后要拉伸你的前臂，尽量地向前或者是向后弯曲你的手。弯举可以通过站姿来完成。

当然，你也可以在上斜凳和下斜凳上完成腕弯举和反握弯举的动作，从而达到更好的拉伸或者是挤压的效果。

4.增加动作种类

有的小伙伴在训练前臂的时候只用到杠铃，其实还需要使用其它的工具，打个比方，如果你只是用杠铃来训练胸肌那效果会怎么样呢?

用哑铃来训练前臂，你可以用哑铃来做腕弯举和反握腕弯举。把你的前臂放在凳子上，借助绳索来完成一些腕弯举和反握腕弯举。如果你的健身房有腕弯举的器械，也可以使用它。

5.重复次数要足够

很多人在训练前臂会用中高次数来训练，10-15次。这没错，但不是唯一的选择。就像小腿一样，你的前臂也是被设计来完成很多工作的，因此它们的适应能力非常强。为了保证前臂的生长，要对其采用不同次数的训练。

偶尔的，你可以用6-100次范围内的所有次数来刺激前臂。3-4组，每组20-25次的腕弯举和反握腕弯举可以作为常规的高次数选择。为了提高强度，把腕弯举和反握腕弯举结合起来做超级组。两个动作之间无休息。

说了这么多，最主要的还是你愿不愿去训练前臂啦!如果能够给足前臂重视，像做训练其它部位一样的去训练，那么一个发达的前臂一定能够你的整条胳膊加分不少。